過集中をコントロールするための3つの方法と対策

発達障害特性を抱えていることによって直面する問題のひとつに過集中が挙げられると思います。「集中力がある」ことはメリットですが、集中力が「過度」にあることは問題です。食事や睡眠がおろそかになるほど作業に没頭してしまい、結果的に強い疲労に襲われます

 

筆者の場合は作業に集中しすぎるあまり時間を忘れてしまうことや、一度はじめた考え事を気分が悪くなっても終わらせることができないことがあります。後者は過集中なのか抑うつ状態が影響しているのかは不明ですが、思考の切り替えが苦手で常に仕事のことを考えてしまい、休みの日なのに休めないことが多々あります。最近、この原因と対策を思いつき、そのことを意識してから作業を始めています。練習は必要だと思いますが、意外と効果がありそうなので紹介します。

 

過集中につながってしまう3つの原因

 

① やること・やりたいことが膨大にありすぎる

読みたい本がたくさんある、学びたいこと(知りたいこと)がたくさんある、つくりたいものがたくさんある、など「したい」「やりたい」が複数あると、1日は24時間では足りません。じぶんが思っている以上に作業は進まないものなので、最低でも想像の3倍は時間を要することを念頭に入れておく必要があります。作業が難航すると気持ちの余裕が失われていくので余計に空回りしてしまいます。

やりたい・したいことを深堀していったときに、「~なきゃいけない」という言葉や焦りが見つかったら、「がんばらないといけない」「やらないといけない」「完成させないといけない」といういけない三兄弟に捕らわれている可能性があります。いけない三兄弟は無意識のうちに自分にプレッシャーをかけ苦しめてしまう存在なので、なるべくサヨナラする努力をしたほうが吉です。

 

② 欲求に鈍感になり休息を求めない

過集中モードに突入していると、空腹や排泄欲、眠気などの欲求に鈍感になります。気付いたら真夜中3時を過ぎている、丸1日なにも食べず低血糖でふらふらになっているなどことなどよくあるのではないでしょうか。ふと作業の手を休めたときこれら身体の状態に気付き、急激に絶望の淵に立たされてしまうことがあります。

注意するべきなのは無意識のうちにその状態になっていること。2時間くらいの感覚だったのに、ふと時計を見ると6時間くらい経っていたことも少なくありません。まずはそのことに気付き意識的に時計を確認し、休息をとることも有効です。過集中モード中は排泄や飲水など休息するための行動を行っていても、脳はずっと作業中(作業のことを考えている)ので、休憩するときは意識して思考を切り替える必要があります。

 

③ 途中でやめたり中断したくない

「そろそろ休憩しようかな」「そろそろ終わらせたいな」という考えが脳裏をよぎっても「あとこれだけだからやってしまいたい」「あともうすこしだから〇分以内に終わらせられる」と休みたい自分を頑張りたい自分が𠮟咤激励し、任務遂行のために進んでしまうことがあります。結果、目標時間内に終わらせることができないばかりか、極度に疲弊してしまうことになるでやらない方が吉です。これには完璧主義な性格も少なからず影響しています。

 

 

過集中モードをコントロールするためにできること

 

過集中をコントロールするには、自分が集中しすぎる性質があることを自覚(意識)することが必要です。

作業時間を意識するためにタイマーを設定したり、時計を頻回に見るのは効果的だと思いますが、アラームを設定するのはおススメしません。理由としては、アラームが鳴っても集中しているときは「うるさいなあ」と止めてしまい作業を再開する可能性が高いからです。例えると、目覚ましアラーム。ばちくそ眠いときにアラームが鳴っても、眠気眼で止めてしまい二度寝モードに投入しますよね。とはいっても、集中モード真っ只中に「集中しすぎているな」などと自分を客観的に考える余裕はないので「過集中にならないように意識する」、つまり「過集中モードに入りこみすぎないように対策することが必要になります。

作業前に「時計を見よう」「集中しすぎないようにしよう」などの意識をもつだけでも効果的だと思いますが、わたしが最近実践・練習している方法を紹介します。

 

① 作業するときは空き時間や隙間時間を利用する。
② これから行う予定作業の時間と範囲をあらかじめ設定する。
③ 決められた時間内に終了するためにはどうしたらいいか考える。

 

①、②は過集中防止のために、③は時間内に終わらせるもしくは区切りの良いところで切り上げるための効率化が目的です。例えば「記事公開のため休日に何時間もパソコンを叩いてみるけれど、結局書き終わらず身体も休まらない1日を過ごす」対策として、以下を考えました。

 

① 休みの日はパソコンに向かうのは最長3時間と決める
② 可能なら毎日1時間パソコンに向かう
約30分の通勤電車のなかを記事の概要を考える時間にする
④ 将来的には2~3日に1記事。そのためにまずは最低1週間に1記事
⑤ 1~2日目に粗方記事を作成し、3~4日目に添削や推敲を行う

 

… とはいっても、仕事が忙しかったり体調が優れなかったり他に優先してやるべきことが入ってきたりするので、あくまで目標となりますが無理しない範囲で実践しています。

過集中や特性への対応には、個人差があると思うので参考になるかは分かりませんが、過集中でお悩みの当事者さんたちのなにかのヒントになれば嬉しいです。

 

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